Saat berlari, semakin kuat kerja dan ketahanan otot akan semakin bermanfaat bagi atlet. Namun, dehidrasi secara terus menerus dapat menurunkannya. Oleh karenanya, hidrasi menjadi salah satu kunci utama dalam meningkatkan daya kontraksi otot.
Apa yang menyebabkan hidrasi sangat penting?
Saat berlari, tubuh menghasilkan panas yang ditandai dengan keluarnya keringat. Semakin berkeringat, semakin berkurang volume darah. Semakin berkurang volume darah, semakin berat kerja jantung untuk memompa darah berisi oksigen dan nutrisi ke otot-otot yang bekerja.
Keringat yang keluar harus dikembalikan dengan cairan, terutama yang memiliki kandungan ion untuk membantu menyeimbangkan cairan tubuh. Jika cairan dan ion yang hilang tidak dikembalikan, tubuh menjadi dehidrasi. Dehidrasi, akan memaksa jantung bekerja keras, cadangan glikogen berkurang lebih cepat, suhu tubuh meningkat sehingga meningkatkan risiko heat stroke.
Riset menunjukan bahwa atlet yang memulai olahraga dengan level hidrasi tubuh yang baik akan mempunyai performa otot yang lebih prima. Hal ini membuat strategi hidrasi yang baik menjadi bagian yang tidak terpisahkan bagi atlet profesional dunia.
Hidrasi yang tepat untuk pelari
Sel-sel otot mempunyai konsentrasi air sangat tinggi, sekitar 75% otot adalah cairan. Menurut penelitian, atlet membutuhkan air 5% lebih banyak dari non atlet karena tubuh yang mengandung lebih banyak otot akan mengandung lebih banyak air. Jadi, hidrasi yang dibutuhkan pelari berbeda dengan orang pada umumnya.
Sumber cairan yang diajurkan saat berolahraga adalah minuman isotonik. Kandungan karbohidratnyadapat menjadi sumber energi untuk otot, dan membantu otot bekerja lebih lama. Riset menunjukan bahwa konsumsi minuman isotonik saat olahraga membuat tubuh mampu berolahraga lebih lama dibandingkan dengan yang mengonsumsi air biasa. Selain itu, minuman isotonik juga mengandung kalium yang berperan dalam kontraksi otot. Konsumsi minuman ini dengan kadar tepat sebelum, selama, dan setelah latihan dapat membawa banyak manfaat bagi kerja otot.
Untuk hidrasi sebelum lari, para ahli menyarankan untuk minum 2-3 jam sebelum berlari, sebanyak 500-600 ml. Setelah itu, jangan minum lagi untuk mencegah ingin buang air kecil saat berlari. Agar memastikan asupan cairan cukup, Anda dapat minum sekitar 200 ml 10-20 menit sebelum start/ memulai lari.
Saat lari, aturan umum mengenai konsumsi cairan ketika sedang berlari adalah minum sekitar 200-300 ml setiap 10-20 menit. Jadi, minumlah secara teratur dan jangan menunggu sampai haus, karena haus adalah indikator awal dari gejala dehidrasi. Untuk setelah lari, pelari bisa minum segera setelah lari atau beberapa saat kemudian. Pastikan asupan cairan yang dikonsumsi setelah lari cukup untuk mengembalikan cairan yang hilang saat lari. Rehidrasi setelah lari tidak saja membantu tubuh untuk pulih lebih cepat, namun juga menyiapkan tubuh untuk latihan berikutnya.
Sumber: Pocari Sweat Sport Science
Komentar
Posting Komentar